Top 94 ท่าเล่นกล้าม Update

ท่าเล่นกล้ามเพื่อสร้างกล้ามแขนให้ฟิตและเฟิร์มใหม่ ๆ หลายคนมักให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามแขนในท่าที่เน้นให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ใหญ่ขึ้น ซึ่งทำให้มักมองข้ามการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของไทรเซ็ปส์ จริงๆ แล้วการมีกล้ามแขนที่มีไลน์สวย ๆ นั้นต้องคำนึงถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนของไทรเซ็ปส์ด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการมีแขนที่แข็งแรงและสวยงาม ต่อไปนี้เป็นท่าเล่นหลังแขนที่คุณลองฝึกได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของไทรเซ็ปส์ ที่มา : bodybuilding.com, coreperformance.com, sensational.com

1. ท่า Feet Elevated Bench Dip
   เตรียมสำหรับท่านี้โดยการนั่งบนม้านั่งออกกำลัง พร้อมวางมือบนเบาะเพื่อยึดเก้าอี้ไว้ แล้ววางเท้าทั้งสองข้างบนกล่องหรือม้านั่งอีกตัว เมื่อพร้อมแล้วให้หย่อนตัวลงมาจากม้านั่ง จนก้นเกือบจะแตะพื้น แล้วคุณจะรู้สึกตึงที่หลังแขน จากนั้นให้ออกแรงดันตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

2. ท่า Narrow Grip Push-Up
   เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่คราวนี้ให้วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้กันมากที่สุด เมื่อพร้อมแล้วก็ทำท่าวิดพื้นแบบขึ้นสุดลงสุดให้เป็นจังหวะ โดยระหว่างฝึกนั้น ช่วงลำตัวไปถึงขาควรเหยียดตรงตลอดด้วย ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

3. ท่า Dumbbell Skull Crusher
   นอนหงายลงบนม้านั่งออกกำลัง ขณะที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนขึ้นให้สุด จากนั้นให้งอข้อศอกลงมาช้า ๆ จนดัมเบลลงมาอยู่ที่ระดับหู แล้วดันแขนขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4. ท่า Standing Dumbbell Triceps Extension
   เริ่มด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ส่วนมือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้โดยที่แขนเหยียดตรง ต่อมาค่อย ๆ งอศอกลง กระทั่งดัมเบลเคลื่อนมาอยู่ที่ระดับศีรษะ แล้วจึงดันกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม

5. ท่า Cable Push Down
   สำหรับการฝึกท่า Cable Push Down ให้จัดท่าเตรียมโดยการยืนโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ วางเท้าให้ชิดกัน จากนั้นดึงสายเคเบิลลงช้า ๆ จนแขนเหยียดตึง แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

6. ท่า Tricep Dumbbell Kickback
   เริ่มจากวางเข่าและมือซ้ายลงบนม้านั่งโดยโน้มตัวไปด้านหน้าพอประมาณ ขณะที่เท้าขวาเหยียบพื้นและมือขวาจับดัมเบลไว้ จากนั้นยกดัมเบลไปด้านหลังช้า ๆ แล้วดึงกลับ ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

7. ท่า Close-Grip Barbell Bench Press
   จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ด้วยการนอนหงายลงบนม้านั่งออกกำลังโดยให้เท้าแตะพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลโดยวางมือให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงดันบาร์เบลขึ้น-ลงช้า ๆ จนสุดแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

เมื่อคุณฝึกท่าเล่นกล้ามแขนเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง คุณจะได้แขนที่แข็งแรงและสวยงามอย่างแน่นอน! คำแนะนำด้านบนเป็นท่าเล่นหลังแขนที่สามารถนำไปฝึกกันได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของไทรเซ็ปส์ จำไว้ว่า การฝึกกล้ามแขนที่ค่อนข้างหนักต้องให้ความสำคัญกับการทำครบทุกท่าเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนเติบโตและเสริมสร้างได้อย่างทั่วถึง

ท่าเล่นกล้ามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดพุงอย่างได้ผล

ท่าเล่นกล้ามเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นเรื่องที่ผู้คนส่วนใหญ่คาดคิดและต้องการเริ่มต้นทำในการฝึกออกกำลังกาย หากคุณกำลังมองหาท่าเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มระดับความเข้าใจของเว็บไซต์ของคุณใน Google ตามที่คุณต้องการ ข้าพเจ้าขอนำเสนอ 5 ท่าเล่นกล้ามที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดพุงอย่างได้ผล โดยครอบคลุมทั้งส่วนล่างของร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสม ท่าเล่นกล้ามเหมาะสำหรับการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน อ่านต่อเพื่อค้นความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าเล่นกล้ามที่มีประสิทธิภาพและผลลัพธ์ในการเพิ่มระดับความน่าสนใจของเว็บไซต์ของคุณในการค้นหาของ Google และช่วยเสริมสร้างผลประโยชน์ของเว็บไซต์ของคุณให้กับผู้อ่านของคุณ

1. ท่า Hip Lift:

• นอนหงายเหยียดตัวตรง และวางมือสองข้างแนบลำตัว ให้ชิดกับขาสองข้างแล้วยกสะโพกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ครบระยะเวลาในใจ 10 วินาที แล้วผ่อนลง
• ทำการซ้ำท่านี้อย่างต่อเนื่อง 3 เซต โดยทำบ่อย ๆ จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับท่านี้ คุณอาจจะเพิ่มเวลาในการยกสะโพกให้นานขึ้นเป็น 20 วินาที เมื่อคุณฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อบริเตนของคุณจะเริ่มขึ้นและความแข็งแรงของหน้าท้อง ต้นขาและสะโพกจะมีการเพิ่มขึ้น

1. ท่า V Ups:

• นอนหงายและยกแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกขาเหยียดตรง แล้วงอตัวขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหวี่ยงแขนสองข้างมาข้างหน้า และค้างไว้ชั่วครู่ แล้วกลับคืนสู่ท่านอนราบ
• ทำใหม่อีกครั้งเซตละ 10 ครั้ง รวมทั้งสิ้น 3 เซต การฝึกท่านี้ช่วยให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มแสดงออกมาเป็นชัดเจน

1. ท่า Mountain Climber:

• ท่านี้ทำเหมือนการดันพื้น โดยให้ยืดแขนตรงเหนือศีรษะ และศอกไม่ตึง งอแขนเล็กน้อย ให้ยืดขาตรงและขนานพื้น ก้นไม่โด่ง จากนั้นให้งอเข่าข้างหนึ่งเข้าให้ถึงหน้าอกมากที่สุด และทำการสลับงอเข่าซ้าย-ขวาอย่างเร็วต่อเนื่อง
• ทำสลับซ้าย-ขวาเซตละ 20 ครั้ง และทำทั้งหมด 3-5 เซต การฝึกท่านี้ช่วยสลายไขมันที่หน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในบริเตนและขา

1. ท่า Plank:

• ทำคล้ายท่าดันพื้น แต่ในท่านี้ให้ใช้ข้อศอกสองข้างดันพื้นไว้ และลำตัวจะต้องลอยขนานกับพื้น ให้ยกขาขวาเหยียดตรงและกระชับค้างไว้ในอากาศเป็นเวลา 20 วินาที หรือมากกว่านั้น จากนั้นทำการสลับขาซ้ายให้ทำซ้ำท่าเดิมอีก ทั้งหมด 5 เซต
• การฝึกท่านี้ช่วยลดไขมันที่หน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ และจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หน้าท้องมีการเพิ่มขึ้นเป็นอย่างดี

1. ท่า Flutter Kicks:

• นอนราบกับพื้นและวางมือสองข้างชิดข้างลำตัว ให้ยกขาขึ้นจากพื้นพอประมาณเกือบ 45 องศา และกระชับหน้าท้องก่อนที่จะออกแรงเตะขาขึ้นลงสลับกันกลางอากาศ
• ทำ 15-20 ครั้งในเซตละ 3 ครั้ง การฝึกท่านี้จะช่วยลดพุงและช่วยให้สัดส่วนสะโพกและขาดูดีขึ้น

เมื่อคุณฝึกท่าเล่นกล้ามเหมาะสมเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและตามแนวทางที่เสนอมา คุณจะสามารถเพิ่มระดับความน่าสนใจของเว็บไซต์ของคุณใน Google และช่วยสร้างกล้ามเนื้อในบริเตนและลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การฝึกกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพื่อให้ได้ผลมากขึ้นควรร่วมกับการบริหารจัดการอาหารและสไตล์การดำเนินชีวิตที่เป็นสุขภาพอีกด้วย

ให้โอกาสแก่คุณในการฝึกกล้ามเนื้อและลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่าเล่นกล้ามที่เราได้นำเสนอไว้ในบทความนี้ ขอให้คุณสามารถนำไปใช้ในการฝึกฝนและเพิ่มความสุขในการดำเนินชีวิตที่เป็นสุขภาพได้เต็มที่

พบใช่ 23 ท่าเล่นกล้าม.